Самые низкокалорийные продукты. Низкокалорийные продукты для похудения - список и рецепты для диет
Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.
При избытке белка, организм не успевает его усваивать, он опускается на дно кишечника непереваренным и начинает там разлагаться, выделяя отравляющие организм вещества.
Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.
Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.
Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.
Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.
Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:
- вода;
- углеводы;
- белок;
- жиры.
Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.
Перечень низкокалорийных продуктов
Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.
В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:
- говяжьи почки;
- говяжья печень;
- свиное сердце;
- свиные почки.
- бараньи почки;
- баранье сердце;
Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.
Морская рыба:
- камбала;
- корюшка;
- ледяная;
- макрусус;
- минтай;
- навага;
- путассу;
- треска.
Пресноводная рыба:
- карась;
- карп;
- налим;
- окунь речной;
- судак.
Продукты молочные и кисломолочные:
- молоко ацидофильное;
- натуральный йогурт;
- простокваша;
- молоко;
- кефир;
- ряженка;
- творог нежирный.
А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.
До 40 ккал
- баклажаны – 26 ккал;
- кабачки – 27 ккал;
- капуста белокочанная – 27 ккал;
- лук (перо) – 22 ккал;
- морковь – 30 ккал;
- огурцы – 13 ккал;
- щавель – 21 ккал;
- перец – 27 ккал;
- редька – 32 ккал;
- репа – 26 ккал;
- салат – 13 ккал;
- капуста цветная – 29 ккал;
- редис – 19 ккал;
- томаты – 19 ккал;
- стручковая фасоль – 32 ккал;
- шпинат – 28 ккал.
- ягоды айвы – 38 ккал;
- слива алыча – 34 ккал;
- апельсин – 37 ккал;
- грейпфрут – 38 ккал;
- лимон – 32 ккал;
- мандарин – 37 ккал;
- ягоды голубики – 35 ккал;
- ягоды ежевики – 33 ккал;
- ягоды клюквы – 38 ккал;
- ягоды морошки – 31 ккал;
- ягоды облепихи – 30 ккал;
- ягоды смородины – 39 ккал;
Морские продукты:
- капуста морская – 5 ккал;
- трепанги – 35 ккал.
До 70 ккал
- лук репчатый – 44 ккал;
- петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
- свекла – 47 ккал;
- плоды абрикоса – 46 ккал;
- ананас – 47 ккал;
- ягоды вишни – 48 ккал;
- плоды граната – 51 ккал;
- плоды груши – 43 ккал;
- инжир – 55 ккал;
- ягоды кизила – 45 ккал;
- плоды персика – 44 ккал;
- ягоды рябина – 58 ккал;
- ягоды сливы – 43 ккал;
- плоды хурмы – 63 ккал;
- ягоды черешни – 52 ккал;
- ягоды шелковицы – 53 ккал;
- яблоки – 46 ккал;
- ягоды брусники – 40 ккал;
- ягоды винограда – 69 ккал;
- ягоды земляники – 41 ккал;
- ягоды крыжовника – 44 ккал;
- ягоды малины – 41 ккал;
- ягоды черники – 41 ккал;
- смородина черная – 41 ккал.
Субпродукты мясные:
- говяжьи почки – 67 ккал.
- макрурус – 60 ккал;
- минтай – 69 ккал;
- крабы – 69 ккал;
Молочные продукты:
- натуральный йогурт – 52 ккал;
- кефир (жирный) – 58 ккал;
- молоко – 59 ккал;
- простокваша – 57 ккал.
Низкокалорийные продукты для диеты
- рис отварной (коричневый);
- редиска;
- йогурт;
- отварная чечевица;
- шампиньоны;
- вся зелень для салатов;
- капуста;
- помидоры и огурцы.
Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.
Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.
Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.
Низкокалорийное меню:
- Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
- Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
- Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
- Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
- Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.
Малокалорийный завтрак
На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.
Отличный вариант — каша из цельного зерна и молотого: перловая, пшеничная, горновка, ячневая. К таким кашам можно приготовить салат или сделать их сладкими, добавив меда и фруктов.
Низкокалорийный обед
Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.
Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.
Малокалорийный ужин
Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.
Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Рецепты малокалорийных блюд
Запеченные баклажаны с грибами и помидорами
Ингредиенты:
- баклажаны – 450 гр;
- помидоры – 250 гр;
- сыр (твердый) – 90 гр;
- грибы –250 гр;
- сметаны – 150 гр;
- чеснок – 3 дольки;
- зелень;
- соль.
Приготовление:
Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.
Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.
Запеченная печень с яблоками
Ингредиенты:
- говяжья печень – 450 гр;
- лук – 4 шт;
- яблоки (кислые) – 300 гр;
- сметана – 150 гр;
- масло оливковое – 1 ст.л;
- перец, соль;
- фольга для выпекания.
Приготовление:
Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.
Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.
Малокалорийные салаты
Зимний салат
Ингредиенты:
- свекла – 3 шт;
- морковь – 3 шт;
- огурцы маринованные – 3 шт;
- масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
- зеленый горошек – 4 ст. л;
- лук –0,5 луковицы.
Приготовление:
Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.
Салат овощной с фасолью
Ингредиенты:
- помидоры – 2 шт;
- фасоль отваренная – 0,5 стакана;
- огурцы – 3 шт;
- лимон – 0,5 шт;
- лук (средний) – 1 шт;
- сладкий перец – 2 шт;
- салат (листья) – 1 пучок;
- масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
- щепотка соли.
Приготовление:
Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.
Правила сбалансированного питания
- Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
- Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
- Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
- Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
- Прием пищи происходи до 6 раз в день.
Как похудеть на малокалорийных продуктах
Заниматься активными физическими нагрузками для похудения, оставляя при этом в рационе жирную пищу, долго и не эффективно. Стоит сойти с беговой дорожки, как организм тут же наберет все израсходованное «богатство» обратно. А ведь очень часто, на активные занятия спортом просто не хватает времени!
Продукты, которые способствуют увеличению веса
- фруктовые соки, даже свежевыжатые;
- сахар;
- торты и пирожные;
- маргарин;
- алкогольные напитки;
- сладкая вода;
- сосиски, колбаса;
- картофельные чипсы;
- сардельки;
- баранина;
- сухие завтраки.
Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.
Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».
ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (СПИСОК)
В этой статье мы расскажем вам о том, что такое отрицательная калорийность , как диета с низкокалорийными продуктами питания способствует похудению, а также вашему вниманию будет предложена таблица калорийности на 100 грамм отдельного продукта или готового блюда.
Возьмем, к примеру, огурец. На его переработку нашему организму понадобится гораздо больше калорий, чем организм получит их от огурца – пищевая калорийность огурца составляет всего лишь пятнадцать калорий.
Есть немало продуктов с низкой калорийностью , на переваривание которых уходит достаточно много времени. Съедая такой низкокалорийный продукт, мы получаем энергии гораздо меньше, чем наш организм затрачивает энергии на его переработку. Получается, что когда мы съедаем этот продукт, мы не только не получаем калорий, а еще и тратим собственную энергию, чтобы его переработать.
Список популярных низкокалорийных продуктов:
Специи и травы (семена горчицы, имбирь, корица, перец-Чили, семена льна, укропа, тмина и кориандра);
Водоросли и морская капуста – они содержат йод, полезные микроэлементы и пищевые волокна и обладают отрицательной калорийностью;
Грибы – самый лучший продукт с отрицательной калорийностью; употребляя грибы, вы долго останетесь сытыми, ведь они богаты белком и пищевыми волокнами. При этом содержание калорий чрезвычайно низкое – от девяти до трехсот тридцати калорий;
Фрукты: яблоко, грейпфрут, папайя, лимон, манго, ананас, мандарин;
Ягоды: малина, клубника, смородина, крыжовник, клюква, черника;
Зеленые овощи: репа, цуккини, эндивий, редис, чеснок, свекла, огурец, баклажан.
Низкой калорийностью отличаются и зеленая фасоль, лук, цветная и белокочанная капуста, брокколи, патиссон, кабачок, дайкон, болгарский перец. Такими же свойствами обладают щавель, шпинат, кресс-салат, сельдерей, одуванчик, спаржа и салат-латук.
ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ...
Куча существует малокалорийных продуктов, но беда в том, что ими наполнить желудок и ощутить себя сытым трудно.
Во всех овощах небольшое количество калорий, особенно в огурцах, капусте, кабачках, то есть во всех водянистых овощах.
Мясо курицы(грудинка) считается малокалорийным продуктом.Мясо кролика и индюшатина, но только без кожи и отварная или запеченная без соли.
Кефир, обезжиренный творог.
Рыба любая, за исключение осетра, красных сортов рыб, палтуса. Морепродукты мало калорийны.
Если считать калории, что бы не поправляться, то советую обратится к диетологу, только он составит сбалансированное меня с пользой для здоровья. Кушать лучше все, но по чуть чуть. Ведь жиры нашему организму ох как необходимы.
Ко всему вышесказанному добавлю грибы. Вешенки или шампиньоны имеют очень низкую калорийность. Можно спокойно на ночь съесть немного (100-150гр.) грибов, тушеных в 15% сметане - на талии это не отразится.
Насколько я знаю, то самые низкосодержащие или совершенно не содержащие калории продукты - это капуста и огурец, они состоят практически полностью из воды и клетчатки, поэтому и не могут содержать никаких калорий.
Есть группа так называемых продуктов с отрицательной калорийностью. Калории мы расходуем не только при физической активности (бег, фитнес, уборка) но и при усвоении потребляемых продуктов. Так вот, продукты с отрицательной калорийностью это продукты, которые содержат меньше калорий, чем расходуется на их усвоение. К этой группе относятся: сельдерей, огурец, репчатый лук, латук, квашеная капуста. Так же довольно низкая калорийность у грейпфрутов, зеленого чая, рыбы и ананасов.
В каких продуктах меньше калорий
Овощи
- спаржа,
- баклажаны,
- свекла,
- брокколи,
- брюссельская капуста,
- капуста,
- морковь,
- цветная капуста,
- сельдерей,
- китайская капуста,
- огурцы,
- кресс-салат,
- листья одуванчика,
- баклажаны,
- латук,
- укроп,
- чеснок,
- зеленая фасоль,
- листья салата,
- редис,
- морские водоросли,
- шпинат,
- тыква,
- брюква,
- помидоры,
- репа,
- кабачки.
Фрукты
- яблоки,
- абрикосы,
- бананы,
- ежевика,
- черная смородина,
- черника,
- вишни,
- клементины,
- брусника,
- черемша,
- инжир,
- крыжовник,
- грейпфрут,
- виноград,
- гуава,
- киви,
- кумквата,
- личи,
- мандарины,
- манго,
- мушмула,
- дыни,
- нектарины,
- апельсины,
- папайя,
- персики,
- груши,
- хурма,
- ананас,
- сливы,
- гранат,
- опунция,
- сливы,
- малина,
- красная смородина,
- клубника,
- мандарины.
Орехи
- миндаль,
- бразильские орехи,
- каштаны,
- кокосовые орехи,
- фундук,
- арахис,
- кедровые орехи,
- фисташки,
- грецкие орехи.
Я хочу написать, что в данном плане идеальным является овощ огурец . В нем содержится немного калорий, но много полезных витаминов. Огурец должен быть именно свежим. В ста граммах свежего огурца содержится 12 калорий. Пожалуй, по соотношению калории/полезность это самый правильный ответ.
К продуктам малой калорийности (от 30 до 99 ккал на 100 грамм) относятся:
- брюква,
- зеленый горошек,
- йогурт 1,5% и 3,2% жирности,
- камбала,
- капуста (брюссельская, кольраби, цветная),
- карп,
- картофель,
- кефир,
- кумыс,
- молоко,
- морковь,
- простокваша,
- редька,
- свекла.
- судак,
- творог нежирный,
- треска,
- фасоль,
- фрукты,
- щука,
- ягоды (кроме клюквы).
Ещ меньше калорийность (менее 30 ккал на 100 грамм) у этих продуктов питания:
- грибы свежие,
- кабачки,
- капуста,
- клюква,
- огурцы,
- перец сладкий,
- редис,
- репа,
- салат,
- томаты,
- тыква.
Меньше всего калорий находится в морской капусте! - всего 5 ккал на 100 г продукта!
На втором месте - огурцы - 10 ккал на 100 г продукта.
Потом ревень, салат, томаты, сыроежки.
В кофе без сахара - 1 ккал на 100 г
В чае без сахара - вообще нет калорий.
Один мой о-о-очень худой знакомый вывел формулу отрицательной калорийности - пейте ледяное пиво. Энергии для обогрева организма и усвоения продукта потратится больше, чем калорий в пиве. Однако боюсь, что права была моя бабушка, которая сказала, что если женщина поправляется(в смысле становится полнее), то это и от воды будет происходить. Потому, что работают гормоны. Вот с ними и разбирайтесь.
Низкокалорийные продукты это практически все овощи и фрукты, при этом фрукты имеют более высокую калорийность, чем овощи. Низкокалорийными среди мясных продуктов является индейка, кролик и постная телятина. К низкокалорийным продуктам относятся также морепродукты: креветки, раки, кальмары. Все обезжиренные молочные продукты также имеют низкое количество калорий. Из сладостей низкокалорийными является пастила, мармелад и зефир.
Калорийность продукта зависит от содержания в нем клетчатки (пищевые волокна). Чем больше клетчатки, тем калорийность меньше. Клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов и жиров.
Продукты питания с калорийностью менее 30 килокалорий на 100 граммов:
- огурцы,
- редис,
- капуста (Сколько калорий в капусте?),
- салат,
- кабачки,
- репа,
- томаты (Сколько калорий в помидорах?),
- тыква,
- перец сладкий,
- клюква.
Обращая внимание на калорийность продукта необходимо помнить, что на упаковке принято указывать калорийность в расчте на 100 грамм продукта. И если порция превышает этот вес, то учитывать уже калорийность того веса, о котором идт речь.
Анализирую калорийность можно (и видимо так будет даже правильнее) составить несколько списков-рейтингов.
Первый из них - просто самые низкокалорийные продукты (с калорийностью до 40 Ккал):
Стеблевой сельдерей;
Свежие огурцы;
Дайкон, редис;
Свежие помидоры;
Шампиньоны;
Все виды свежей капусты, а также квашеная капуста;
Вся листовая салатная зелень.
Как видно в список попали только свежие овощи и зелень. Но хочется и чего-то вкусного, поэтому список можно немного изменить и узнать какие есть вкусные, но в то же время низкокалорийные продукты.
Вкусные и низкокалорийные продукты (калорийность 40-100 Ккал):
Южные фрукты бананы, манго, виноград, хурма;
Груши и яблоки;
Томатный сок;
Болгарский перец, морковь;
Белое и красное сухое вино (не более 140 мл);
Все виды ягод;
Бахчевые - арбузы и дыни;
Папайя, ананасы, гуава.
Как видно хоть список и расширился, но здесь опять нет ничего сытного, как скажут любители мяса. Поэтому можно ещ чуть-чуть увеличить калорийность рассматриваемых продуктов и составить список вкусных и сытных продуктов с малой калорийностью.
Вкусные, сытные и низкокалорийные продукты (60-120 Ккал)
Йогурт без добавок и наполнителей;
Грудка куриная или индюшачья;
Различные виды морепродуктов;
Нежирная белая рыба;
Обезжиренный творог (0-2% жирности);
Соевый сыр тофу;
Яичные белки;
Обезжиренный кефир (0-1% жирности).
Эти продукты стабилизируют в крови уровень сахара и ускоряют обмен веществ, поэтому их употребление позволит чувствовать себя сытым и при этом не перегружать организм лишними калориями.
Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
- — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
- — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
- — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
- — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
- — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
- — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
- — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
- — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Беспроигрышные пары для утоления голода
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:
- — грубая овсянка и йогурт или творог;
- — куриные яйца и шпинат или брокколи;
- — мясо любое и зеленые овощи;
- — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
- — ягоды клубники или малины и творог 0%/
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Принципы правильного питания, которых следует придерживаться человеку любого телосложения, подразумевают употребление пищи разной калорийности. Также следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в еде. Но людям, желающим похудеть, необходимо включить в рацион самые низкокалорийные продукты. Ежедневное употребление пищи с низким содержанием калорий поможет эффективно избавляться от лишнего веса. Но важно не переусердствовать, чтобы не истощить организм. Узнайте, какие продукты самые низкокалорийные и как приготовить из них вкуснейшие блюда.
Какие продукты питания самые низкокалорийные
Прежде, чем составлять схему питания, включая туда самые низкокалорийные продукты, нужно разобраться, что же такое калорийность. Это понятие описывает количество энергии, которое получит человек после употребления еды. Больше всего калорий содержат жиры (около 9 на грамм), меньше – углеводы с белками (примерно по четыре калории на грамм). Еще на калорийность продукта влияют кислоты. К примеру, лимонная кислота содержит сразу 2.2 ккал на грамм. В период похудения желательно совсем отказаться от алкоголя, ведь на один грамм там содержится около 7 калорий.
Продукты с небольшим содержанием жира не всегда самые низкокалорийные. К примеру, обезжиренное молоко уступает обычному продукту в калорийности всего на двадцать позиций – это не слишком много. Полностью исключив из ежедневного рациона жиры, человек может почувствовать негативные изменения в организме: нарушения в работе ЖКТ, ухудшение состояния кожи, волос.
Самой низкокалорийной пищей по праву считаются фрукты с овощами. Эти продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом и помогает очистить тело человека от токсинов, шлаков, улучшить пищеварение, понизить уровень холестерина. Употреблять овощи с фруктами стоит в сыром виде – так они сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Однако не стоит злоупотреблять растительной пищей, богатой простыми углеводами (сахаром). К примеру, бананами и виноградом – их организм может переработать в жировые отложения.
Топ 10 самых низкокалорийных продуктов для похудения
Отбирая для ежедневного питания низкокалорийные продукты, нельзя полностью отказываться от калорийной пищи. Многие злаковые, крупы содержат большое количество калорий, но после приготовления их калорийность значительно падает. Еще врачи не рекомендуют отказываться от бобовых, которые являются незаменимым источником растительного белка, хотя сами калорийны. Вот топ 10 полезных низкокалорийных продуктов, которые помогают похудеть:
- Морская капуста. Содержит множество полезных веществ: йод, магний, калий, железо, цинк, натрий, кобальт, марганец, витамины группы А, В, С, Е, D. Имеет в составе фолиевую кислоту, полисахариды, полезный белок.
- Салат латук. Этот зеленый листовой овощ имеет низкую калорийность, содержит медь, цинк, кобальт, марганец, кальций, йод, витамины А, С.
- Зелень петрушки. Имеет в составе множество витаминов группы А, В, С, ниацин, фолиевую кислоту, марганец, магний, кальций, фосфор и др.
- Огурцы. Богат витаминами группы В, С, содержит фосфор, фолиевую кислоту, железо, натрий, хлор, магний, хлорофилл, каротин.
- Зеленый лук. Низкокалорийный продукт, кальций, железо, фосфор, серу, магний.
- Редис. В состав этого корнеплода входят витамины РР, В, С, такие вещества, как калий, магний, фосфор, кальций, железо.
- Мангольд (подвид свеклы, но едят листву). Имеет в составе витамины В, С, РР, Р, О, каротин, кальций, магний, фосфор, литий, железо, органические кислоты.
- Аспарагус (спаржа). Содержит витамины В, С, А, РР, алкалоиды, каротин, хлорофилл, фосфор, тиамин, кальций, кумарин, калий.
- Сельдерей. Богат витаминами группы В, А, С, Е, К, бором, кальцием, хлором, жирными кислотами, магнием, селеном, серой, цинком, клетчаткой.
- Шпинат. В составе низкокалорийного продукта есть большое количества витамина С, А, В, РР, Е, Д, листовой овощ к тому же содержит йод, калий, железо.
Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов
Если вы думаете, что, соблюдая диету, питаться вкусно не получится, это заблуждение. Существует множество , которые придутся по вкусу даже гурманам. Это всевозможные салаты, супы, холодные и горячие закуски. Воспользуйтесь простыми и вкусными рецептами, чтобы разнообразить свою диету с низким содержанием калорий.
Запеченные кабачки с сыром
Ингредиенты:
- 100 грамм нежирного легкого сыра;
- два кабачка;
- одна морковка;
- репчатый лук;
- зубец чеснока;
- один помидор.
Как готовить:
- Кабачки хорошо помойте. Разрежьте овощ пополам, ложкой достаньте оттуда мякоть с семенами.
- Кубиками небольшого размера нарежьте морковку, лук, мякоть.
- Измельчите чеснок с помидором. Морковь, лук, мякоть кабачка немного обжарьте в растительном масле, в конце добавьте томат с чесноком. При необходимости всыпьте приправы по вкусу.
- Получившуюся зажарку положите вовнутрь кабачка, присыпьте тертым сыром. Разогрейте духовку до 170 градусов и выпекайте около четверти часа.
Кефирные яблочные оладьи
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- половина стакана сахара (несладкие можно делать без него);
- пол-литра обезжиренного кефира;
- 2 стакана муки;
- половина чайной ложки соды;
- яблоки.
Как готовить:
- Хорошо взбейте яйца с сахаром, добавьте в получившуюся смесь кефир, чуть-чуть посолите по вкусу.
- Чтобы получилось пышное тесто, осторожно всыпьте туда муку вместе с содой. Хорошо все перемешайте до однородной массы.
- Мелкими кусочками нарежьте фрукты.
- Возьмите большую ложку, зачерпните немного теста и налейте на предварительно разогретую сковороду с маслом. Пока смесь не затвердела, сверху положите нарезанные яблоки, слегка придавите их. После обжаривания одной стороны, переверните будущие оладьи.
- Снимите с огня после появления золотистой корочки.
Свежий низкокалорийный салат с брынзой
Ингредиенты:
- полкило болгарского перца;
- 300 грамм помидоров;
- по 150 грамм огурцов с брынзой;
- 100 грамм репчатого лука;
- немного оливкового масла для заправки;
- соль, петрушка, перец, уксус – по вкусу;
- один перец чили.
Как приготовить:
- Болгарские низкокалорийные перцы ненадолго поставьте духовку, чтобы получить слегка подгоревшую кожицу овоща. Потом достаньте их и остудите в течение двадцати минут.
- Кожицу снимите, внутренности очистите от лишней мякоти и семян. Порежьте небольшими кусочками.
- Измельчите помидоры, огурцы до кусочков небольшого размера.
- Лук нарежьте тоненькими полукольцами.
- Все подготовленные овощи сложите в одну миску, хорошо перемешайте, добавьте приправ по вкусу, заправьте маслом.
- Нарежьте мелко чили, натрите на мелкой терке брынзу. Выложите получившийся низкокалорийный салат на порционные тарелки, сверху посыпьте измельченными ингредиентами. Вкусное блюдо готово!
Таблица: список продуктов, содержащих мало калорий
Чтобы похудеть, обратите внимание на продукты, которые не только низкокалорийные, но и помогают сжигать жиры. К ним относится грейпфрут, апельсин, ежевика, груша. Помогают победить голод такие вкусные фрукты и ягоды, как арбуз, брусника, вишня. Из мяса стоит ограничиться куриной, индюшиной грудкой, печенью. Допустимо употреблять грибы, бобовые, каши, продукты, содержащие много воды и мало жиров. Таблица «Самые низкокалорийные продукты» поможет вам ориентироваться при выборе пищи для ежедневного рациона:
