Сколько можно ккал в день. Суточная норма для детей и подростков

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

• Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

• Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 - при облегченном физическом труде;
• 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Добрый день всем, кого интересует правильный образ жизни, красота и спорт! Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать фигуру в норме, похудеть или набрать вес. Данная тема актуальна для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить стройность.

После поступления пищи в организм в нем вырабатывается тепло, измеряемое в калориях. Это топливо нашего организма. Они являются источником энергии, которую мы тратим на мозговую деятельность и физическую активность, неизрасходованные запасы накапливаются в теле в виде жировых отложений. Как избыток, так и их недостаток опасен для человека, поэтому человек должен поддерживать внутренний баланс.

Стандарты калоража

Чтобы определиться, какое количество калорий должна употреблять женщина, а сколько нужно мужчине, необходимо рассчитать показатель основного обмена (ОО), т. е. уровень энергетических затрат человека. Этот показатель индивидуален, установить его можно с помощью специально разработанных и проверенных формул. У малоподвижных людей основной обмен ниже, чем у активных, например, спортсмену требуется больше сил и энергии для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия, чем офисному работнику.

Потребление калорий зависит от возраста и пола. ОО у мужчин выше, чем женщин. Ученые, взяв в расчет все факторы, вывели средний показатель количества калорий, которые надо потреблять человеку.

Так, установленная норма составляет:

• Для мужчин . В молодом возрасте (до 30 лет) при пассивном образе жизни суточная норма ограничена 2400 ккал, при умеренном — 2600-2800, при активном – 3000. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии, поэтому в возрасте после 40 лет дневной калораж для пассивных лиц сокращается до 2000 ккал, а для более активных до 2400 ккал.
• Для женщин . Девушке 20-25 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, за сутки надо потребить пищу с 2 тысячами ккал, в возрасте 25-50 – 1800 ккал. После пятидесяти лет в день организм ограничиться 1600 калориями. Активной 30-летней — 2400 ккал, и 2200 ккал в день после указанного возраста.
• Для детей . Здесь норма сильно привязана к возрасту и меняется она гораздо чаще, чем у взрослых. В период 1-4 лет суточный показатель составляет 1300, в промежуток 4-7 лет он увеличивается до 1800, детям 7-10 лет надо 2000 ккал. В подростковом возрасте объемы энергии увеличиваются, и для мальчиков составляют 2250-3000 ккал, а для девочек – 2000-2400 ккал.

Индивидуальные формулы

Составляя рацион, можно использовать стандартные усредненные показатели. Также можно посчитать дневную норму с помощью специально выведенных формул, позволяющих вычислить индивидуальные и максимально точные показатели:

• Женщинам стоит пользоваться таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х на рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат обязательно умножается на коэффициент активности.
• Мужчинам следует пользоваться видоизмененной формулой 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученную цифру также следует умножить на дополнительный коэффициент.

Коэффициент активности одинаков для представителей обоих полов. При малоподвижном образе жизни множитель составит 1,3, при среднестатистических нагрузках — 1,5, а в случае с тяжелой физической работой или систематическими посещениями спортзала умножать индивидуальный основной обмен надо на показатель 1,8. Для упрощения процедуры расчета можно использовать онлайн калькулятор ниже.

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Сократив суточный калораж всего на 300-400 ккал, можно заметно снизить вес, т. к. для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, организму придется тратить резервные запасы, т. е. расщеплять отложенный жир. Сокращать дневную норму больше, чем на 20-30% категорически запрещено, это повлечет серьезные проблемы со здоровьем и ухудшение самочувствия.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

Также смотрите видео:

Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 840 518 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол: МУЖ ЖЕН	Возраст: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Вес: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Рост: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Уровень физической активности: Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Похудеть Рельеф: без изменения веса Мышечная масса и сила Только сила без массы Кол-во тренировок в неделю: не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок Посчитать

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь

Содержание:

Норма калорий - это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.

Расчет нормы калорий в день

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях - вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

1. Принцип Харриса-Бенедикта . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см - 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
2. Система Миффлина-Сан Жеора . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела - 6,25 х рост в см - 5 х на количество полных лет - 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см - 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
3. Формула Кетч-МакАрдла . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.

Коэффициент активности:

Спортзал, пробежка или физическая активность 3 раза в неделю - 1,375;

5-дневный режим легкой спортивной нагрузки - 1,4625;

Интенсивные тренировки 5 раз в неделю - 1,550;

Ежедневные силовые упражнения в несколько подходов - 1,725;

Соотношение активного образа жизни, физической работы и ежедневных спортивных упражнений - 1,9.

Подсчет калорий в продуктах

Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости - коньяк, ликер и водку.

Расчет калорийности готовых блюд

Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:

• Первый день . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
• Второй день . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
• Третий день . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
• Четвертый день . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
• Пятый день . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.

Всегда считайте калории и фиксируйте результат. Параллельно наблюдайте за изменением массы тела и объемов фигуры. Постепенно это войдет в привычку, затем вы будете рефлекторно выбирать и употреблять те продукты, которые принесут вам пользу и не прибавят лишние килограммы.

Сколько нужно калорий для похудения

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель - сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

• Женщина возрастом 30 лет, рост - 165 см, вес - 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений - результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
• Девушка - 17 лет, рост - 160 см, вес - 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения - 1172 ккал/день, без изменений - 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.

Как видно на примерах, результат несколько отличается. Вы может выбрать для себя наиболее удобный способ подсчета, но делайте уклон на снижение суточной нормы калорий.

Счетчик калорий готовых блюд

Счетчик калорий - это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.

Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант - ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.

Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.

Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:

1. Шагометр . Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
2. Анализ активности . Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график - это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
3. Счетчик калорий . Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
4. Функция подъема . Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
5. Анализатор сна . Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
6. Советчик . Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.

Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.

Калоризатор продуктов на Андроид

Калоризатор - это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.

Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.

Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:

• Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
• Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
• «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
• Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
• Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.

Калькуляторы калорий для похудения

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы - подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Калькуляторы калорий для Андроида

Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.

MyFitnessPal:

1. Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
2. Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
3. Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
4. Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
5. Возможность подключать друзей;
6. Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.

FatSecret:

1. Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
2. Дневник питания;
3. Дневник упражнений;
4. Журнал прогресса;
5. Диетический календарь.

Похудеть без диеты:

• Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
• Учет потребления воды;
• План питания и тренировок;
• Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
• Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
• Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.

Калькулятор калорий для Айфона

Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.

All-in Fitness:

• База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
• 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
• База данных продуктов на 300 000 позиций;
• График приема витаминов и микроэлементов;
• Калькулятор ИМТ.

DiaLife:

• Рекомендации от Миффлина-Джеора;
• Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
• Постановка целей (вес, объемы);
• Расширенная база гликемических индексов продуктов;
• Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.

Как рассчитать норму калорий на день - смотрите на видео:

Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает - эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным - он задает начало дня, обед - полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин - легким.