Главная Десерты из молока, творога, сливок Вред растительных жиров. Полезные жиры: список продуктов и рекомендации

Вред растительных жиров. Полезные жиры: список продуктов и рекомендации

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла . Кроме того, они подразделяются на простые и сложные , бывают вредными и полезными .

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды .

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов с высоким содержанием жиров (указано количество грамм в 100 г продукта ):
Грудинка сырокопченая	66	Сайра крупная	20,9	Кролик	12,9	Бычки	8,1
Сухой желток	52,2	Ветчина	20,9	Говядина	12,4	Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3	Сельдь	19,5	Говяжий язык	12,1	Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45	Соя	17.3	Индейка	12,0	Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39	Язык свиной	16,8	Яйцо куриное	11,5	Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3	Баранина	15,3	Осетр	10,9	Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4	Семга	15,1	Икра осетровая	10	Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3	Икра кеты зернистая	13,8	Говяжьи мозги	9,5	Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5	Говяжье вымя	13,7	Куры	8,8	Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8	Яйцо перепелиное	13,1	Сом	8,5	Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А . Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А .

Теперь что касается витамина D . Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение . В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

Увеличивается свертываемость крови;
Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
Развивается атеросклероз ;
Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия . За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт : жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты , данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс . Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный . Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1 раздражительность;
2 сухость кожных покровов;
3 ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Пропаганда растительных жиров

За последние пятьдесят лет, общественность была засыпана пропагандой о преимуществах растительного масла. Свиное сало, говяжий жир и сливочное масло обвинили в содержании высокого уровня холестерина. Они стали причиной сердечных приступов, рака, ожирения и т.д. Давайте попробуем разобраться, настолько ли полезны растительные жиры, как об этом кричит реклама.

Виды жиров

Различают три вида жиров:

1. Насыщенные - ими богаты и животные, и твердые растительные жиры. У них нет двойных связей между отдельными атомами углерода. Насыщенные жиры стабильны при комнатной температуре и идеально подходят для приготовления пищи при высоких температурах.

2. Мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом, авокадо, миндальном масле. Они не так стабильны, как насыщенные и, следовательно, остаются жидкими при комнатной температуре. Тем не менее, они могут быть использованы для приготовления при температуре от средней до низкой.

3. Полиненасыщенные жиры - содержатся во всех растительных маслах, рыбьем жире и т.д. Эти масла очень чувствительны к теплу.

Польза растительных жиров

Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые жизненно важны для человеческого здоровья и роста: Омега-3 и Омега-6. К сожалению, наш организм не может производить их и, таким образом, единственный способ - получить их через пищу. Мы получаем Омега-3 жирные кислоты в основном из рыбы, а Омега-6 - из семян, орехов и масел, извлеченных из них. Недостаток их в рационе может увеличить склонность к образованию тромбов, воспалений, высокому кровяному давлению, раздражению желудочно-кишечного тракта, проблемам с иммунной системой, бесплодию, пролиферации клеток, раку и избыточному весу. К сожалению, причины этого необходимого баланса жирных кислот привели к высокому потреблению растительного масла. Стали меньше употреблять сливочное масло, сало, жир, утиный жир, и т.д., вместо этого переключились на рапсовое масло, хлопковое и маргарин.

Вред

Однако проблема с растительными жирами на этом не заканчивается. Большинство из них мы употребляем после обработки при высокой температуре, которая окисляет чувствительные полиненасыщенные жиры и способствует выработке свободных радикалов, вызывающих ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Они также могут привести к бесплодию. Кроме того, промышленные корпорации, занимающиеся производством такого продукта, как растительные жиры, стараются получить максимальную выгоду. Некоторые семена, например, хлопковые, соевые или рапса, обрабатываются химическими растворителями для того, чтобы убрать ужасное зловоние, которое они выпускают при высоких температурах. Чтобы сделать эти масла приемлемым для употребления, необходимо провести около двадцати дополнительных стадий обработки, включая отбеливание и дезодорацию в темноте. Благодаря всему этому, растительные жиры не только окисляются, но и дополнительно обогащаются химическими растворителями, которые затем оседают в печени и всасываются в кровь. Конечно, большинство компаний-производителей будут утверждать, что растворителей там нет или их очень мало. Но, к сожалению, любое количество гептана, пентана, гексана является токсичным. Окисленные жиры, в свою очередь, приводят к истиранию и разрыву стенок артерий (намного больше, чем любые насыщенные жиры из масла или говяжьего жира). Они проходят незамеченными мимо клеток и в результате не используются в качестве энергии. Вместо этого, продолжают плавать в крови, затем распадаются и скапливаются на стенках артерий. Их употребление значительно повышает риск сердечных приступов, ожирения и рака.

Как правильно употреблять

Чтобы воспользоваться полезными свойствами, которыми обладают растительные жиры, следуйте простым советам:

используйте те масла, которые были произведены методом холодного отжима, и используйте их в сыром виде;
если масло не может быть извлечено из семян, например, хлопчатника, без применения высокой температуры, не говоря уже о химических растворителях, то люди, вероятно, не приспособлены есть его;
необходимо употреблять и животные, и растительные жиры, иначе тело человека получает ограниченный запас питательных веществ.

Так много и так часто нам рассказывали о вреде жирной пищи, что кто-то всерьёз решил отказаться от жира полностью. «Челленджер» советует ни в коем случае не делать этого.

Человек должен получать жиры каждый день, иначе организм не сможет работать правильно. Соответственно, ему необходимы продукты, богатые жирами. В зависимости от того, какой жир вы употребляете, он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.

Наши лучшие друзья - «хорошие жиры». Они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах.

Наши злейшие враги - «плохие жиры», или рафинированные. Под этим понятием объединяются все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника, с надписью «0% холестерина».

Интересная информация о жирах

Насыщенные жиры очень долго подвергались незаслуженным обвинениям. В 2010 году были проведены крупномасштабные исследования, в которых приняли участие около 30 тысяч добровольцев. Учёные не обнаружили веских оснований считать, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с возникновением ишемии и других кардионарушений. Наоборот, здоровье нашего мозга и когнитивные способности в огромной степени зависят от важных молекул, поставщиками которых являются жирные кислоты.

Главное, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 соответствовало соотношению 1:2. Но на практике чаще приходится сталкиваться с соотношениями 1:15, а в «тяжёлых» случаях доходит даже до 1:50. Среднестатистический человек употребляет катастрофически много омега-6 и непростительно мало омега-3. Во многом этому способствует фастфуд и употребление в пищу готовых магазинных соусов, колбас, пельменей, консервов, спредов и прочей еды, в которой может быть скрыто огромное количество трансжиров.

Как добиться правильного соотношения жирных кислот

Многие удивятся, но употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю способно значительно снизить наше потребление жиров из обработанных растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое. Если вы не едите рыбу, богатую полезными жирами, дополните свой рацион креветками и прочими морепродуктами, которые также являются хорошими источниками омега-3.

freefoodphotos.com

Помните сцену из фильма «Рокки» с Сильвестром Сталлоне, где он разбивает сразу шесть сырых яиц и выпивает их одним глотком? Он знал о том, что целые яйца очень полезны, несмотря на то что много десятилетий диетологи и медики критиковали яичные желтки и рекомендовали отказаться от них.

Яйца вкусны и очень питательны.
В одном курином яйце содержится около 6 граммов протеина высокого качества.
Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья мышечной ткани и участвуют в усвоении кальция, цинка и железа.
Яйца богаты каротиноидами, токоферолом, рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином К и другими полезными веществами.
Самые полезные способы приготовления яиц - паровой омлет, запекание, варка. Не стоит жарить яичницу, лишая замечательный продукт его ценных для здоровья свойств.

2. Авокадо

savingdinner.com

Кроме углеводов, как другие плоды, авокадо содержат много полезных жиров.

Около 80% его состава занимают мононенасыщенные жирные кислоты, то есть полезные жиры. Они обладают множеством преимуществ для здоровья человека, в том числе знают, как бороться с воспалениями.
Авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.
В нём много полезной клетчатки.
Полезно добавлять авокадо в салаты, смузи, заменять им вредные спреды и сливочное масло.

3. Грецкие орехи

organicconsumers.org

Исследования показывают, что употребляя в пищу грецкие орехи, мы можем поддерживать здоровье нашего мозга.

Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы сможете уменьшить влияние свободных радикалов, снизить кардиориски.
Этот замечательный продукт содержит токоферол, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты.
Можно использовать его в качестве самостоятельного перекуса в офисе или на прогулке. Добавлять в йогурт, кашу, хлопья, салаты. Попробуйте посыпать грецким орехом пасту с морепродуктами или птицей, белым соусом. Это придаст ей новый вкус и ещё больше пользы от полезных жиров.

4. Миндаль

aromaticsaltcompany.com

Если вы заведёте полезную привычку носить везде с собой в кармане или сумке пакетик с миндалём, то сможете с лёгкостью отказаться от вредных перекусов, фастфуда, высококалорийных шоколадных батончиков и тому подобного.

Горсточка миндальных орехов сможет усмирить аппетит на несколько часов, и вы легко пройдёте мимо вредной еды, а значит не прибавите лишних граммов (скорее даже потеряете).
В кожице миндального ореха сконцентрированы антиоксиданты, особенно полезные для здоровья, поэтому выбирайте неочищенные орехи.

5. Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия, сардины и другая жирная морская рыба содержит много омега-3. Это вещество уменьшает воспаление и помогает снизить риск развития многих хронических патологий, в том числе кардионарушений, онкологических болезней, артрита.

Не вся рыба, даже морская, полезна. Не следует употреблять ту, которая выращена на рыбных фермах. По сравнению с выросшей в диких условиях, «фермерская» содержит огромное количество токсических веществ, в том числе метил ртути.
Если у вас есть сомнения, лучше выбрать рыбу, которая не выращивается промышленным способом, а вылавливается в море. Это сардины, скумбрия, ставрида, сельдь и т. п.

6. Топлёное масло

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Общие типы жиров

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Транс-жиры

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
У них больший срок годности
Они дешевле, чем натуральные масла
Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Мононенасыщенные жиры

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Молочные продукты

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Масла

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи и семечки

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

Одни из лучших семечек:

Чиа семена
Семена льна (молотого)
Тыквенные семечки (жареные, без соли)
Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Овощи

Авокадо

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Животные продукты

Яйца

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

Снижение избытка холестерина
Увеличение притока крови к сердцу и артериям
Пониженное кровяное давление
Снижается риск образования тромбов
Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

энергетической;
строительной;
вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

Поддержание постоянного уровня энергии.
Запасы для обеспечения всех систем организма.
Транспорт витаминов.
Тепловая и механическая изоляция.
В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название		Процент дневной нормы в порции 200 г
Название
Масло растительное
Жир животный
Масло сливочное
Маргарин
Майонез
Фундук
Грудинка сырокопченая
Печень трески
Грецкий орех
Утки
Миндаль
Семена подсолнечника
Сухой желток
Свинина жирная
Сырокопченая колбаса
Арахис
Пирожное слоеное с кремом
Яичный порошок
Шоколад молочный
Гуси
Свинина тушеная
Сыр швейцарский
Сосиски свиные
Угорь
Сыр российский
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Вареная колбаса
Пирожное слоеное с яблоком
Сосиски молочные
Молоко сухое цельное
Сырки и творожные массы
Ветчина
Сайра крупная
Брынза
Сметана 20%
Сельдь
Говядина тушеная
Творог жирный
Соя
Язык свиной
Колбасный фарш
Завтрак туриста (свинина)
Баранина
Семга
Икра кеты зернистая
Сыр плавленый
Яйцо перепелиное
Кролик
Говядина
Яйцо куриное

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

А – функционирование и адаптация зрения;
D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.

Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.