Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Суточная норма калорий
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.
Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.
Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий . Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂
Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.
Калорийность - это количество энергии, которое получает наш организм из пищи
Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.
Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.
Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.
Почему нужно знать свою норму
Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.
Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.
Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.
Суточная норма калорий для женщины
Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.
Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.
Формулы для расчета суточной нормы
Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:
- формула Харриса – Бенедикта;
- и формула Миффлина - Сан Жеора.
Формула Харриса - Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.
Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.
Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:
- если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
- занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
- 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
- если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
- при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
- занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
- добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.
Формула Харриса – Бенедикта
(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности
А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.
(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал
Формула Миффлина - Сан Жеора
(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности
Снова посчитаем для нашего примера.
(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал
Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.
Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.
Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.
Наиболее значимыми моментами при расчете являются:
- Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
- Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
- Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
- Показатель физической активности, частоты занятий спортом.
Наиболее точные формулы расчета нормы калорий
Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.
При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:
- При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
- Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
- При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
- При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
- Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
- При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Они имеет следующий вид:
(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности
Исходные данные:
- Рост – 184.
- Вес – 88.
- Возраст – 40.
- Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.
Расчет будет иметь вид:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Исходная формула имеет следующий вид:
(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.
При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:
Безопасное снижение веса:
Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }
Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.
${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.
Зигзаг калорий:
Экстремальное снижение веса:
Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }
Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.
${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.
Зигзаг калорий:
× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .
Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.
Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.
Пять формул расчета
На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.
Безопасное снижение веса
При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.
Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.
Экстремальное снижение веса
Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.
Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.
Почему некоторым так и не удается похудеть
Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.
Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.
Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.