Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой:
Малина	5,1		Черная смородина	3,0		Крыжовник	2,0		Ананас	1,2
Земляника	4,0		Курага	3,2		Айва	1,9		Авакадо	1,2
Финики	3,5		Инжир (свежий)	3,0		Маслины, оливки	1,5		Персики	0,9
Банан	3,4		Красная смородина	2,5		Апельсин	1,4		Абрикосы	0,8
Изюм	3,1		Клюква	2,0		Лимон	1,3		Виноград	0,6
+ овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой:
Кукуруза	5,9		Ревень (черешки)	1,8		Тыква	1,2		Щавель	1,0
Укроп	3,5		Редька	1,5		Морковь	1,2		Капуста цветная	0,9
Хрен	2,8		Перец зеленый сладкий	1,4		Капуста белокачанная	1,0		Огурцы (грунтовые)	0,7
Корень петрушки	2,4		Перец красный сладкий	1,4		Сельдерей	1,0		Лук зеленый	0,9
Пастернак	2,4		Репа	1,4		Картофель	1,0		Редис	0,8
+ бобы, орехи и семена богатые клетчаткой:
Арахис	8		Каштан	6,8		Горох	5,7		Чечевица	3,7
Бразильский орех	6,8		Семена подсолнечника	6,1		Фасоль	3,9		Кокосовый орех	3,4
+ хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой:
Овсяная крупа	2,8		Овсяные хлопья “Геркулес”	1,3		Перловая крупа	1,0		Пшен. хлеб муки 1 с.	0,2
Кукурузный хлеб	2,5		Гречневая каша ядрица	1,1		Рисовая каша	0,4		Макароны высш. сорта	0,1
Кукурузная крупа	1,8		Ржаной хлеб	1,1		Пшеничная каша	0,7		Пшеничная мука 1 с.	0,2
Ячневая крупа	1,4		Горох лущеный	1,1		Манная каша	0,2		Макароны 1 с.	0,2

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
• Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

• При избыточном газообразовании (метеоризме).
• Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

• переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
• проблемы с сосудами;
• вялость работы ЖКТ;
• обострение сахарного диабета;
• лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

• метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
• тошнота, рвота;
• нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

/ 16.05.2018

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.

Виды клетчатки

1. Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
2. Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
3. Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
4. Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
5. Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы	30 г	4,5 г
Яблоки	1 шт	5 г
Апельсин	1 шт	3,5 г
Банан	1 шт	4 г
Изюм	40 г	1,5 г
Авокадо	1 шт	11,84 г
Отварная свекла	1 шт	До 12 г
Отварная морковь	1 шт	5,22 г
Цветная капуста	1 шт	3,43 г
Картофель вареный	1 шт	5 г
Отрубной хлеб	Пара ломтиков	До 10 г
Макароны, зерновые культуры	1 чашка	20 г
Нешлифованный рис	1 чашка	До 8 г
Вареная чечевица, фасоль	1 тарелка	13-15 г
Семя льна	1 ложка	7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

• Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
• Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
• Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
• Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
• Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.