Главная Чизкейк Польза и вред клетчатки. Клетчатка при похудении

Польза и вред клетчатки. Клетчатка при похудении

Клетчатка что это такое и для чего нужна

Что такое клетчатка?

Диетическая клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемая часть пищи, полученная из растений. Она имеет два основных компонента: ()

Растворимая клетчатка — растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке, превращаясь в газы и физиологически активные побочные продукты, и может быть пребиотической и вязкой. Она задерживает опорожнение желудка, что в свою очередь может вызвать повышенное чувство полноты.
Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде, является метаболически инертной и разбухает под воздействием воды, или она может быть пребиотической и метаболически ферментироваться в толстой кишке. Разбухающие волокна во время продвижения через пищеварительную систему поглощают воду, облегчая дефекацию.

Диетическая клетчатка может действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя усвоение других питательных и химических веществ ().

Некоторые типы растворимой клетчатки поглощают воду, превращаясь в студенистое вязкое вещество, которое ферментируется бактериями в пищеварительном тракте.

Некоторые типы нерастворимой клетчатки добавляют объем каловым массам и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимой клетчатки, может изменять скорость и метаболизм растворимой клетчатки. Другие типы нерастворимых пищевых волокон, особенно резистентный крахмал, полностью ферментируются ().

Некоторые, но не все растворимые растительные волокна блокируют прилипание к слизистой оболочке кишечника и транслокацию потенциально патогенных бактерий и, следовательно, могут модулировать воспаление кишечника ( , ).

Пищевые источники клетчатки часто делятся в зависимости от того, какой тип пищевых волокон они содержат. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон в разной степени, в соответствии с характеристиками продукта.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой способствует регуляции работы организма человека. Потребление растворимых пищевых волокон способствует производству полезных соединений во время их ферментации в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Нерастворимые пищевые волокна способствуют увеличению объема каловых масс и их смягчению, а также сокращению время прохождения через кишечный тракт. Недостатком рациона питания с высоким содержанием клетчатки является потенциал для значительного выделения газов в кишечнике и вздутия живота.

Клетчатка присутствует только во фруктах, овощах и зернах. Она является частью клеточной стенки этих продуктов. Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Женщины: 25 грамм.
Мужчины: 35-40 грамм.

Подавляющее большинство людей, придерживающихся западной диеты получают менее половины РСНП клетчатки. Без пищевых волокон страдает пищеварительный тракт, развивается высокий уровень холестерина (приводит к заболеваниям сердца), в организме может увеличиваться воспаление.

Растительные источники клетчатки

Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Например, сливы и имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти плода. также содержит значительное количество клетчатки ().

Корень растения «Аморфофаллус коньяк» или глюкоманнан производит результаты, сходные с клетчаткой, и также может использоваться для облегчения запоров. Глюкоманнан продается в различных формах. И, хотя он безопасен в некоторых формах, он может быть опасным в других, что может привести к блокированию горла или кишечника ().

Растворимая клетчатка встречается в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:

бобовые (фасоль, горох, соя, люпин и другие бобовые);
, рожь, чиа и ;
некоторые фрукты (включая , сливы, чернослив, ягоды, спелые и очищенные от кожуры яблоки, айвы и );
некоторые овощи, такие как , и ;
корнеплоды, такие как , сладкий картофель и (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки);
шелуха семян подорожника (слизистая растворимая клетчатка) и ;
орехи ( является самым богатым клетчаткой орехом).

Источники нерастворимой клетчатки:

кукурузные и ;
бобовые, такие как фасоль и горох;
орехи и семена;
картофельная кожура;
лигнаны;
овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста, (цуккини) и ;
некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы;
кожура некоторых фруктов и овощей, включая , виноград и помидоры ().

Читайте о том, в каких продуктах содержится наибольшее количество клетчатки — .

Для чего нужна клетчатка вашему организму

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, ее достаточное потребление помогает похудеть, контролировать уровень сахара в крови, и может препятствовать резистентности к инсулину и связанным с этим состоянием заболеваниям ().

Рацион питания с высоким количеством клетчатки помогает снизить риск развития:

Некоторые исследования показывают, что женщины с ПМС или в период менопаузы, могут испытывать некоторое облегчение их симптомов в связи с потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта клетчатка может помочь облегчить симптомы. Значительное потребление пищевых волокон помогает увеличить количество полезных бактерий в ЖКТ, уменьшая тем самым количество патогенов, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Нерастворимые пищевые волокна создают объем в кишечнике, одновременно помогая сбалансировать в нем уровень рН. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника и помогают предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что она помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, очищая от канцерогенов и токсинов. Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются прекрасными источниками клетчатки.

Растворимые пищевые волокна образуют гель в ЖКТ, связывающийся с жирными кислотами. Исследования показывают, что они замедляют опорожнение желудка, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка помогает и регулировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Она присутствует в бобовых, овсе, ячмене, ягодах и некоторых овощах. Растворимые пищевые волокна ферментируются в ЖКТ, что может привести к вздутию живота и метеоризму. Увеличивайте потребление этих продуктов постепенно и пейте много воды.

Недавние исследования показали, что растворимая и нерастворимая клетчатка помогают контролировать и управлять гипертонией ().

Почему следует получать клетчатку из пищи, а не из добавок

Полки аптек и магазинов здоровья изобилуют добавками клетчатки. Поэтому возникает резонный вопрос – почему бы не получать нужное ее количество принимая добавки, а не из пищи.

Добавки клетчатки обычно содержат лишь небольшую долю необходимых пищевых волокон. И источники клетчатки часто подозрительны. Остерегайтесь приема любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности и питательных веществ, и являются синтетическими.

Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер , людям, принимающим некоторые лекарства (препараты для лечения сахарного диабета, понижающие уровень холестерина лекарства, противоэпилептические препараты и некоторые антидепрессанты), не рекомендуется принимать добавки клетчатки, поскольку это может мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить - пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты - источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные - дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты - своего рода психологический стимул: «я их принимаю - значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти - макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши - домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти - свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) - основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме - кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?

Клетчатка - только в растительных продуктах

Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.

Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта

Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.

К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.

Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.

Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.

Чем полезна клетчатка

Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.

Пищеварительная система

Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.

Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.

Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.

Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного

выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.

Кожа

Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.

Сердечно-сосудистая система

Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.

Обмен веществ

Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.

Защита от онкологических заболеваний

Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно съедать в день

35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.

Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.

Когда клетчатка становится опасной

Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.

Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!

Похудение часто ассоциируется с жесткими диетами или изнурительными упражнениями. Но иногда для избавления от лишних килограммов достаточно просто правильно построить рацион, включив в него правильные продукты. Особое место среди них занимают растительные волокна. Клетчатка для похудения не только эффективна в борьбе с лишним весом, но и полезна для общего состояния здоровья.

Польза для похудения

Одной из причин набора лишнего веса является чрезмерное употребление калорий. Чтобы избежать этого, нужно контролировать появление чувства голода. Оно зависит не столько от количества употребляемой пищи, сколько от ее качества, в частности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также – наличия клетчатки.

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Это связано с тем, что такие продукты требуют более тщательного пережевывания, во время которого в мозг и поступает сигнал о насыщении.

Таким образом, добавив в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи, можно избавиться от лишних килограммов при этом не ограничивая себя в еде и не страдая от постоянного чувства голода.

Польза клетчатки для мягкого похудения обусловлена несколькими ее особенностями. В первую очередь, поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты.

Проходя затем по кишечнику, клетчатка восстанавливает его микрофлору, поскольку является питательной средой для развития полезных бактерий. Они, в свою очередь, выделяют ферменты, которые способствуют образованию легкоусваиваемых жирных кислот, являющихся источником энергии для работы кишечника.

Регулярное употребление клетчатки помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Соединяясь с содержащимся в желчи холестерином, волокна клетчатки помогают расщеплять жиры. Кроме того, растительные волокна очень полезны для улучшения общего состояния организма, поскольку они:

облегчают ферментативную функцию;
очищают кишечник от шлаков, которых за жизнь может накопиться до 20 кг;
улучшают работу печени, селезенки;
поглощают соли тяжелых металлов, препятствуют развитию рака толстой кишки;
замедляют переваривание и всасывание углеводов, благодаря чему замедляется рост уровня глюкозы после еды;
ускоряют время переваривания пищи, тем самым способствуя скорейшему насыщению.

Это интересно! Очищая организм, клетчатка способствует также и очищению кожи от угрей и прыщей, что особенно актуально в подростковом возрасте.

Согласно проведенным исследованиям, в большинстве случаев бывает достаточно всего на 30% увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы лишний вес начал уходить. При этом ежедневно употребляемые фрукты и овощи позволяют не только избавиться от килограммов, но и поддерживать вес на оптимальной отметке без особых усилий.

Противопоказания

Растительные волокна обладают рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем, как худеть с помощью клетчатки, важно убедиться, что она не принесет организму больше вреда, чем пользы.

Рекомендуется употреблять ее с осторожностью в период беременности, так как она может усилить газообразование. К тому же при большом количестве клетчатки ухудшается усвоение кальция. Также к противопоказаниям относятся:

метеоризм;
колиты, инфекционный энтероколит;
гастриты, открытые язвы желудка;
постоянные проблемы с пищеварением, регулярное вздутие живота.

Не рекомендуется принимать много клетчатки в период послеоперационного восстановления. При наличии одного или нескольких противопоказаний лучше отказаться от использования клетчатки или предварительно проконсультироваться со своим врачом.

Продукты, содержащие клетчатку

Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.

горох, чечевица, бобы, фасоль;
семена льна, тыквы, кунжут;
отруби;
овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
брусника, ежевика, малина;
груши, яблоки;
авокадо.

Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.

Какую клетчатку выбрать

Существует два основных вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. К первой относится пектин, содержащийся во фруктах, смола, входящая в состав бобовых, альгиназа, содержащаяся в морских водорослях, гелицеллюлоза из ячменя и овса. Поглощая большое количество жидкости, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную субстанцию, которая заполняет желудок, дает ощущение сытости и хорошо воздействует на кишечник. Пектин к тому же обладает способностью впитывать желчные кислоты и холестерин, не давая им проникать в кровеносную систему.

К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях. Как и растворимая, эта клетчатка также впитывает большое количество воды, разбухая как губка, но сохраняет свою структуру и не переваривается организмом, ускоряя процесс пищеварения и продвижения пищи по тракту, устраняя застои. Проходя по желудочно-кишечному тракту, она всасывает все вредные вещества, токсины, шлаки и выводит их из организма.

Сказать, какая клетчатка лучше для здоровья или похудения сложно. Оба вида обязательно должны присутствовать в рационе, так как каждая из них полезна для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Это связано с тем, что бактерии, обеспечивающие тот баланс, предпочитают различную среду для размножения – как гелеобразную субстанцию растворимой клетчатки, так и непереваренные волокна. Оптимальное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 1:3.

Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 г. Восполнить ее недостаток можно, включив подходящие продукты в меню или с помощью аптечных средств. Аптеки и интернет-магазины представляют чрезвычайно широкий выбор клетчатки – зерновая, из ядер ореха, тыквенная, с фруктозой, ламинарией, из зародышей пшеницы и т.д.

Выбирая клетчатку, нужно ориентироваться на состав и соотношение в нем двух основных видов растительных волокон, а также основной цели – похудение или очищение организма. Как правило, на упаковке указывают для чего каждый продукт подходит лучше.

Как принимать клетчатку для похудения

Использовать клетчатку для похудения можно двумя способами – построив свой рацион так, чтобы в нем было достаточно растительных волокон или использовать клетчатку в виде БАДов.

В первом случае меню составляют таким образом, чтобы в организм поступало не меньше 25 г клетчатки ежедневно.

На завтрак лучше готовить мюсли или каши, белый хлеб – заменить хлебцами. Упаковка хрустящих хлебцев может легко покрыть суточную потребность в клетчатке. Если отказаться от перекусов нет возможности, булочки и бутерброды лучше заменить яблоком или апельсином.

Щадящая диета

Требования этой диеты предполагают построение рациона таким образом, чтобы в меню 70% составляли продукты, богатые клетчаткой. В остальном можно следовать привычному режиму, но если на время диеты отказаться от сладкого, спиртного, жирных и жареных блюд, солений, то результат будет гораздо лучше! Следуя такой диете можно потерять до 7 кг за месяц.

Важно! Переход к богатой растительными волокнами пище должен быть постепенным, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты – вздутие, расстройство ЖКТ.

Второй способ соблюдения диеты на клетчатке предполагает использование аптечного продукта в виде порошка. Несколько ложек разводят в жидкости, добавляют в готовые блюда или просто запивают водой. При этом можно как ограничить себя в питании, так и соблюдать привычный режим. Употребление клетчатки снизит чувство голода в первом случае и уменьшит аппетит во втором.

Последний вариант является наиболее мягким, так как не требует каких-либо ограничений или усилий. Достаточно ввести в рацион 2 ч.л. клетчатки за полчаса до еды, оставив меню в привычном виде. Такой способ скорее нацелен на мягкое очищение организма, а не на результативное похудение, хотя несколько килограмм также могут уйти вместе со шлаками и другими вредными накоплениями.

Строгая диета

Этот метод рассчитан на две недели и предполагает строгое ограничение в питании. Две чайные ложки аптечной клетчатки смешивают со стаканом кефира и принимают 4 раза в день через 3,5-4 часа. Суточная норма кефира в этом случае составляет не больше 1 литра. Между приемами можно делать перекусы из сырых овощей и фруктов (100-200 г).

Если соблюдать строгую диету не хочется, можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни на ее основе. Правила останутся такими же – 1 л кефира разделяют на 4 приема и смешивают каждый стакан с 2 ч.л. клетчатки.

Правила употребления клетчатки

Выбирая клетчатку как средство для похудения, важно знать, как правильно принимать ее, чтобы не навредить организму. Основным и обязательным условием является достаточное количество воды. В период употребления клетчатки, количество выпиваемой жидкости должно быть не меньше 2 литров в сути. Это обеспечит нормальную работу ЖКТ, эффективность растительных волокон и избавит от неприятных последствий: при недостатке жидкости волокна не достигнут нужной консистенции и спровоцируют запор.

Не рекомендуется сразу начинать со строгой диеты или включать в рацион слишком много продуктов, содержащих клетчатку. Организм, не привыкший к такому ее количеству, просто не справится и может выдать неприятные и болезненные реакции. Доводить количество клетчатки до рекомендуемой суточной нормы в 25-30 г лучше постепенно, начиная с 10 г, наблюдая за ощущениями и понемногу увеличивая дозировку, если все в порядке.

Важно! Если после начала диеты вздутие живота и тяжесть длятся больше 2 дней, стоит заменить продукты питания, возможно, какой-то из них вызывает индивидуальную реакцию отторжения.

Многие современные девушки стараются изменить свою фигуру к лучшему при помощи диет. Одно из модных средств, используемых для похудения – клетчатка. Такой подарок природы позволяет справиться с лишними килограммами, не применяя сомнительные методики. Данное вещество находится в довольно большом количестве продуктов питания, доступных каждому. Именно поэтому практически любой может использовать клетчатку для снижения веса в домашних условиях.

Что такое клетчатка

По сути, клетчатка – это особые волокна, являющиеся составной частью фруктов и овощей. Не зря многие диеты основаны именно на потреблении растительной пищи. И это не только потому, что она менее калорийна в сравнении с другими продуктами питания, она также весьма благотворно влияет на организм в целом.

Для чего нужна клетчатка

Условно клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. В первом случае волокна практически полностью разлагаются под воздействием жидкости и превращаются в желе.

Именно в таком виде клетчатка является благоприятной средой для развития полезной микрофлоры. Более того, она заполняет желудок, что препятствует появлению чувства голода.

Нерастворимая клетчатка под влиянием потребляемой жидкости набухает. В таком виде она оказывает следующие действия:

способствует ускорению опорожнения желудка;
вымывает желчные кислоты;
выводит излишний холестерин.

Таким образом, нерастворимые волокна, проходя через кишечник, помогают очистить организм от шлаков и токсинов, а также освободить его от отходов продуктов жизнедеятельности.

По мнению гастроэнтерологов, кишечник и иммунитет крепко взаимосвязаны между собой: чем здоровее кишечник, тем выше иммунитет. Соответственно, клетчатка в данном процессе играет значительную роль.

Где содержится клетчатка

Помимо фруктов и овощей клетчатка в довольно большом количестве находится в овсе, ячмене, отрубях и других зерновых, фасоли, молодом горохе, семечках, орехах, морских водорослях.

Недаром большинство диетологов советуют начинать день с мюсли или гречневой каши, а перекусывать зелеными яблоками. Кроме этого, во все блюда рекомендуют добавлять отруби.

Для достижения должного результата при похудении в суточном рационе должно присутствовать не менее 25гр. чистой клетчатки, не учитывая общую массу продуктов. Безусловно, в течение дня мы, так или иначе, ее потребляем, но вопрос, в каком количестве, к примеру:

Однако следует понимать, что, когда используется клетчатка для похудения, рацион должен оставаться сбалансированным. Нельзя питаться исключительно продуктами, в которых содержатся необходимые волокна, а также не стоит превышать суточную норму клетчатки. В противном случае процесс снижения веса может обернуться тяжелыми последствиями.

Клетчатка и похудение

Каждый диетолог скажет, что клетчатка – враг ожирения. Однако прежде чем применять ее для снижения веса, необходимо четко понимать, как она влияет на организм и в каких случаях она противопоказана. Для этого перед непосредственным использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Действие клетчатки при похудении

Избавление от лишних килограммов при помощи клетчатки происходит следующим образом:

растительные жесткие волокна, попадая в организм, разбухают;
стимулируется пищеварение, поскольку клетчатка заполняет желудок практически полностью;
пропадает чувство голода.

В результате не возникает желания перекусить и потребляется существенно меньше пищи, чем могло бы быть в случае привычного режима питания. А не секрет, что именно переедание – одна из самых частых причин ожирения.

Однако, несмотря на множество достоинств, клетчатка имеет противопоказания, и при ее использовании нужно быть осторожным. В частности, данное вещество нельзя употреблять в период обострения колита, гастрита и язвы. При этом продукты, содержащие клетчатку, лучше запивать довольно большим количеством жидкости.

Диеты с использованием клетчатки

Считается, что концентрированные волокна в виде порошков или таблеток гораздо эффективнее той клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей. Причем специальные пилюли можно просто запить водой во время или до приема пищи, а действуют они зачастую лучше любых других вариантов.

Как правило, подобные продукты рассчитаны на двухнедельный прием. Достаточно растворить 2 ч.л. концентрированной клетчатки в стакане кефира и пить такой коктейль 4 раза в день. Аналогично можно использовать нежирный йогурт. Кроме такого напитка допускается потребление практически любых продуктов, но в количестве не более 200гр. При этом желательно избегать сладкой высококалорийной пищи, лучше отдать предпочтение свежим фруктам и овощам.

Схожая схема применяется при использовании клетчатки для разгрузочного дня. Однако в этом случае на протяжении суток ничего, кроме специального коктейля, потреблять нельзя.

Иначе вы не получите ожидаемого эффекта, а при определенных обстоятельствах можете даже усугубить ситуацию.

Для тех, кому сложно отказаться от привычного рациона, разработана другая методика использования клетчатки: питание должно быть трехразовым и при каждом приеме пищи в блюдо добавляется 2 ч.л. концентрированных волокон. Только стоит понимать, что порции не должны быть слишком большими.

Наиболее популярной является пшеничная клетчатка для похудения, на вкус она нейтральна, поэтому не испортит блюдо. Однако чувство насыщения придет гораздо раньше обычного.

На сегодняшний день в подавляющем большинстве случаев клетчатка для похудения отзывы имеет благоприятные в совершенно разных сферах. Она действительно способствует снижению веса и, как следствие, приобретению ощущения уверенности в себе. Однако ни при каких обстоятельствах не следует резко переходить на пищу, богатую клетчаткой . Количество потребляемых растительных волокон нужно увеличивать постепенно, пока оно не дойдет до нормы. Иначе возможно появление запоров и вздутия живота.